寝る前に照明を浴びない
夏になると紫外線対策で忍者のような姿で歩いている方がいますいね。
忍者よりすごいなと思うのは、目にはサングラスだから、よくこれで買い物できるなと驚く方がいます。
紫外線以上に、睡眠負債の危機はどこにもあります。
睡眠負債の危機はどこにもあります。
知らず知らずにメラトニンの分泌を混乱させて、瞬間的に能力アップする一方で、実は能力低下に自分を追い込んでいる危険があります。
私たちは鶏ではありませんが、生産性をあげるために鶏同様、光の環境を乱用しているのです。
身体にはリズムがあります。リズムは光によって作られています。
光の大原則はシンプル。
「寝る前は光を浴びず、起きる前後には光をあびる」に尽きます。
新幹線で帰宅したら寝つきが悪い
出張とかで、新幹線で帰宅した時、夜眠れなくなったという経験された方はありませんか？
多分、新幹線の車内で寝たり、帰り道や寄り道したり、環境がいつもと違ったせいだと決めつけていないでしょうか？
新幹線の車内では、ビールを飲んだり、弁当食べたり、眠ったりしますからね。ほとんどの人は30〜１時間は眠るといいます。
それと比べると、飛行機の出張の場合、寝つきが良くありませんか？
新幹線と飛行機では、実は大きな違いがあります。
それは車内と機内では、明るさが全然違うからです。
新幹線は、通常の通勤電車と比べて明るく、しかも乗っている時間が長いものです。
飛行機は航行中、必ず照明を落とす時間帯があります。
つまり「メラトニン」の影響なのです。
新幹線の場合、照明によってメラトニンが減少してしまうのに比べて、
飛行機の場合は、メラトニンの減少がいくらか防げるからです。
照明とのつきあい方
同じように、夕方、帰宅の通勤電車に乗って立っていると、照明の位置が近いのでメラトニンが減り、夜帰り着いてから寝つきが悪くなってしまいます。
このことは、照明とどうつきあえばいいのか、ヒントを与えてくれています。
ブルーライトをカットするPCメガネをかけていると、光をカットしてくれる効果があります。
ブルーライトをカットすると、光を過剰に入らないようにするのでメラトニンの減少を防ぐ効果があります。
明るい場所で、脳を興奮させない
通常、夜には眠気を促す松果体からメラトニンが分泌されます。
ところが明るい場所に長くいたり、テレビやスマホなど光を見ていると、脳が興奮し、光によって感情が高ぶり視床下部がメラトニンを抑制してしまい眠気がさめてしまいます。
これを防ぐには、過剰に明るい場所にいないこと、パソコンやスマホを使いすぎないことが、良い睡眠を得るために、とても大事なのです。
入眠が遅くなると体内時計がずれていき、いつしか睡眠負債にもなります。
それを気にしないで、不眠症になっている場合も少なくありません。
睡眠誘導剤を飲んでも、徐々に効果も悪くなり、より強い睡眠誘導剤が必要になります。
続けていると、胃を悪くしてしまうこともあります。
高齢者には介護予防にもなります。気をつけて照明と付き合いましょう。
帰りの電車では
- 眠らないようにしましょう
- 脳の情報量を増やさないようにスマホや読書も控えめにしましょう
- 照明が明るい環境ではPC用メガネを使用しましょう
テレビを見る時は照明を明るくしてご覧ください」といいますよね。
つまり、テレビは見ないほうが良いのです。
白っぽい光はメラトニンを抑制してしまうのに対して、
暖かい間接照明や読書灯は、赤っぽい光は、メラトニンを抑制しない特性があります。
まとめ
質の高い睡眠を意識した行動を重ねるって面倒ですね、
食べることを意識して暮らしている人が少ないように一部の「趣味人」に近い行動です。
程度の問題なので、少し意識するだけで食生活が変わるのと同じで、少しの意識で睡眠も変わります。
面倒臭いで終わらないように、することが長期にわたって健康でいられることになります。
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睡眠は食欲・性欲・睡眠欲と言われるように人間の三大欲求のひとつです。しかし最も関心の低い扱いをされてきました。睡眠障害、睡眠負債が健康を害しています。
運動には関心が高くなりましたが、同じように「攻めの睡眠」が必要です。
いきいきゴエス協会では、ひとりでも多くの人に、良い習慣を身につけていただくために、「スリープアスリート認定制度」を導入しました。