睡眠負債にならない眠り方

「目覚まし時計が鳴っても、眠くて眠くて、なかなかふとんから出られない」

「目覚まし時計が鳴る前に、自然にすっと目が覚めて起きた」

あなたはどちら派ですか？

すっきりした目覚めができるのは、どっちだと思いますか？

今回はガンや認知症の原因になる睡眠負債が起こらない眠り方についてお話しします

レム睡眠のときに起床する

眠りには決まったパターンがあります。

人は眠りに入ると、すぐに「ノンレム睡眠」に入ります。ノンレム睡眠から始まり、大脳が徐々に深い休息モードに入っていき、就寝の約1 時間後にはもっとも深い休息状態になります。

①ノンレム睡眠～レム睡眠～②ノンレム睡眠～レム睡眠～③ノンレム睡眠～レム睡眠～④ノンレム睡眠～レム睡眠～⑤ノンレム睡眠～レム睡眠を繰り返しますが、ノンレム睡眠のときにムリに目覚めると、目覚めが悪くなります。

「ノンレム睡眠」は、脳と体の両方を休ませる睡眠です。この脳と体の両方を十分に休ませるためには、寝入りから3時間くらいの最も深い「ノンレム睡眠」が重要だといわれています。

その後、眠りは一時浅くなってレム睡眠が訪れます。
レム睡眠のときは、大脳がやや活動的になり、体の筋肉がゆるみます。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の周期は約９０分が定説ですが、実際には個人差があるので、約70〜120 分の周期を一晩に3〜6 回くり返します。

①ノンレム睡眠～レム睡眠～②ノンレム睡眠～レム睡眠～③ノンレム睡眠～レム睡眠～が繰り返されます。

同じノンレム睡眠でも、大脳の深い休息は睡眠前半3 時間の周期のときに現れ、明け方頃の後半のノンレム睡眠のときには少なくなります。

目覚まし時計が鳴っても、なかなか起きられないのは、ノンレム睡眠のときに起こされるからです。

睡眠時聞が短く、深いノンレム睡眠のときに起こされると、目覚めが非常に悪く、強い眠気が残ってしまいます。

逆に、目覚ましが鳴る前にすっと自然に目が覚めるのは、眠りの浅いレム睡眠、またはその前後のノンレム睡眠のときに目覚めているからです。

つまり目覚ましが鳴る前にすっと自然に目が覚めるには、逆算で入眠すれば良いわけです。

ただし、睡眠周期は人によって違います。
「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル（周期）」と言われていますが、90分とは限らないのです。

人間の体は、脳の休息と情報整理が終われば、自然と目覚めるようにできています。
もちろん疲労の度合いによっても、睡眠時間は変わってきます。

自分に合った「眠りの習慣」を見つける

90分サイクル（周期）にこだわらず、自分にとって起きやすい快適な睡眠時間を見つけていくことが大事なのですが、計算上90分として

例えば、７時間寝た朝、起き抜けに「ぐっすり眠れたな」と感じたら、ちょうどいい睡眠時間である可能性が大です。

もし「ちょっと寝たりないな」と感じるようなら、もう少し長い時間が必要になります。
420分を５サイクル（周期）したとしたら、１サイクル84分あります。

①ノンレム睡眠～レム睡眠～②ノンレム睡眠～レム睡眠～③ノンレム睡眠～レム睡眠～④ノンレム睡眠～レム睡眠～⑤ノンレム睡眠～レム睡眠

５回目のレム睡眠で目覚めようにしてみます。これで試してみましょう。

起きる時間がから逆算して入眠します。
その結果、目覚まし時計が鳴る前に、自然にすっと目が覚めて起きられるかどうかをチェックします。

こうして自分の最適な自然に起床する時間を見つけます。

そうすることで、睡眠負債もなくすことができます。

自分の習慣を見つけたら寝具にこだわる

自分にとって最適な睡眠パターンを発見したら、次に寝具にこだわってみましょう。
なかでもベッドですね、ベッドで眠りの質はずいぶん変化します。

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まとめ

自分にとっていちばん良い眠りは、人によって違います。

最適を見つけ出し、習慣にすると、いつもすっきりしてパフォーマンスは飛躍的に高まります。

毎日が爽快に過ごせるので、脳と身体、全般に良い影響が生まれます。