寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方で熱帯夜も快適な眠りができる

寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方で熱中夜も快適な眠りができる いい寝!

いい寝!

これから夏を迎え寝苦しいときを迎えます。

夜間の最低気温が25℃以上になる夜のことを「熱帯夜」と呼びます。

寝苦しくて寝不足になり体調を崩したり、夜間に熱中症にかかってしまう危険があります。

人間の睡眠サイクルは、寝始めの3時間がもっとも眠りが深いので、エアコンを使う場合は、タイマーを2〜3時間に設定します。
この時間にぐっすり眠ることが、翌日の目覚めを良くするポイントです。

寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方がポイントになります。
エアコンや扇風機を上手に使いながら湿度を下げる工夫をすることで、快適な夏の寝室環境をつくることができます。

睡眠にはメカニズムがあり、メカニズムに合わせた使い方をご紹介します。
ここでは、メカニズム対応した温度&湿度の下げ方、適温。その方法をお伝えします。

 

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夏の睡眠に最適な温度・湿度

寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方で熱中夜も快適な眠りができる

暑い夏の夜、寝るときのエアコンや扇風機の使い方を少し工夫することで、快適に使えます。
睡眠に最適な温度・湿度を一言で言うなら、「涼しくて、汗をかいてもサラッと乾く湿度」です。

快適な睡眠空間を数字でいうなら下記になります。

  1. 夏に最適な室温は26℃前後
  2. 夏の湿度は50%前後
  3. 布団の中の最適な温度は33℃度前後
  4. 理想的な湿度は、寝室・布団の中共に50%前後

 

出典 医療・看護・介護のための 睡眠検定ハンドブック(日本睡眠教育機構 監修)

夏の最適な室温は26℃前後

寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方で熱中夜も快適な眠りができる

冷気で身体を冷やすと冷たくなっても不快感に変わってしまいます。

快適さのポイントは、体温ではなく、部屋の温度を下げることにあります。

 

暑い時期の日中、建物は太陽から光を浴びて熱を吸収します。

寝室は日中に出入りすることが少ないため、熱や湿気がこもりやすい特徴があります。
まず窓や扉を開け、クローゼット、押し入れ、ベッドの下の引き出しを開けて、こもっていた熱を逃しましょう。

「夏季は暑くてなかなか寝付けない」という方には、特におすすめです。

夜間になっても熱が建物に蓄積したままなので、エアコンで冷気を出しても部屋はすぐには冷めてくれません。

そのために就寝前から部屋を冷やしておきます。

寝室のエアコンは、ベッドでなく、壁を冷やすようにしましょう。

就寝2時間前に、25〜26℃に設定して、3時間付けっぱなしで稼働させて壁を冷やしておきます。

壁を冷やせば、部屋全体の温度が引き下げられます。

湿度は50%前後が最適です。湿度が高いと暑苦しく感じるので気をつけましょう。

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湿度調整もお忘れなく

寝る前後の2〜3時間のエアコンの使い方で熱中夜も快適な眠りができる

「湿度」には二つの尺度があります。
私たちが「湿度」というときは、空気の中の水分の割合を意味し、正式には「相対湿度」と呼ばれています。
もう一つは「絶対湿度」と呼ばれる尺度があります。

●相対湿度(%)
飽和水蒸気量(ある温度の空気中に含みうる最大限の水分量)に比べて、どの程度の水分を含んでいるかを示す尺度

●絶対湿度(kg/kg)
湿り空気(一般に存在する空気)中の、乾き空気(全く水分を含まない空気)1㎏に対する水蒸気の重量を示す尺度

温度が上がると空気中に含まれる水分量(=飽和水蒸気量)が多くなります。
すると、「絶対湿度」は同じでも「相対湿度」は変わってきます。

気温の高い夏と気温の低い冬とでは、夏のほうが水蒸気の重量(絶対湿度)が多くなるので「湿度50%」でも夏と冬とでは感じ方が違います。

夏場に一般に快適といわれる室内温度は25~26℃、室内湿度は50%。
湿度が高いと体感温度も高くなるので、温度だけでなく湿度調整も忘れないようにしたいですね。

 

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夏のシーツは3日に1度は洗濯しましょう。どうしても無理な場合は1週間に1度。 汗だけでなく皮脂もシーツにべったりです。 コスパ抜群の洗濯用洗剤で、夏はジャブジャブ、清潔なシーツをお使いくださいね。

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布団の中の最適な温度は33℃度前後

ベッド&マットレス選びのコツ

「さあ寝よう」というときに特に布団が冷えていると入眠がスムーズに楽にできます。

寝床内気候と言えば「ふとんの中の温度が33℃±1℃、湿度が50%±5%」が最適と言われています。

この環境が快眠にとって最適であると言われていいます。(学会等でも定説となっています)。

人は眠ると体温の調節機能が弱まります。
「ぐっすり眠る」ということは、初めの3時間に効果的に体温を下げることでもあります。

つまり、初めの数時間の吸湿性が睡眠の質を左右することにもなりかねません。

なので掛け布団とマットレスの間の気候に依存する度合いが高まります。パジャマ・シーツ類によって眠りの質が変わってきます。
もし掛け布団とマットレスの間の温度と湿気が適正でなければ寝心地が悪くなります。

夏にブランケットや肌掛け布団を使ったり、夏用パジャマを着用して眠る場合、やや涼しめに設定する必要があります。

人は寝初めに体温を下げようと、汗をかきます。

一晩に人はコップ一杯の汗をかくと言いますが、初めの数時間に多くの汗をかき、体温の低下をもたらします。
体温、体温と言っても深部体温のことですが、深部体温の低下で睡眠の質が良くなります。

効果的に下げるために、入浴をして、手足が暖かくなると入眠がスムーズに行われます。

因みに室温と寝具の資材の関係は以下のようになっています。

  • 室温 5℃   羽毛掛けぶとん+真綿掛け布団
  • 室温10℃ 羽毛掛けぶとん+毛布
  • 室温15℃   羽毛掛けぶとん
  • 室温20℃   真綿掛け布団
  • 室温25℃   綿毛布orタオルケット

    以上が目安です。

夏場の室温25℃ の場合、綿毛布orタオルケットが適しています。

 

寝床内気候は晴天なり。通気性の良さならボンネルコイルマットレス。
素肌にシャツを着ると、肌とシャツの間に空気の層ができます。冬の寒い時にヒートテックが人気なのは、空気の層を暖かくできるからです。それと同じように、身体と寝具の間にも小さな空間ができます。この空間の温度や湿度のことを「寝床内気象(シンショウナ

湿度は季節を問わず50%前後が最適!

熱帯夜

夏は夜も気温も湿度も高く、寝室環境が理想の温度や湿度に保つことができないため、蒸し暑くてなかなか寝付けません。

汗がベタベタと不快で、寝つきが悪く、途中で目が覚めてしまうような睡眠がつづくと、体調を崩しやすくなります。

寝室環境を快適な湿度に保つことは、眠りへの準備をスムーズにし、深くてよい眠りのために必要です。

エアコンや扇風機、除湿機能や加湿器などをうまく利用して温度と湿度を調節しましょう。

「3時間切りタイマー」を利用すると快眠につながりますよ。

 

暑かったり寒かったりする時は

エアコンの温度設定と実際の室温が異なる場合があるので、

温湿度計を寝室につけて

実際の温度と湿度を確認することをオススメします。

 


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まとめ

エアコン・扇風機を使えると、快適に眠ることができます。

朝までぐっすり眠れる人と浅い眠りになる人の違いは、寝室の環境にあります。

毎晩、熟睡している人は、寝室をリラックスできる環境に仕上げています。

居心地のよい空間にこだわっています。

温度・湿度・寝具

先にあげた次の事例に表れています。

  • 室温 5℃   羽毛掛けぶとん+真綿掛け布団
  • 室温10℃ 羽毛掛けぶとん+毛布
  • 室温15℃   羽毛掛けぶとん
  • 室温20℃   真綿掛け布団
  • 室温25℃   綿毛布orタオルケット

健康と人生のために、もっとも大事なことへの理解を進めています。

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